欣恬的部落格

前言
現今人們生活步調緊張，工作繁忙，飲食習慣不正常，加上科技發達，人們身體活動的機會減少，坐式生活成為大部分人的生活形態，缺乏運動的現象日趨嚴重，致使許多文明病接踵而來，而且有低齡化的趨勢，心血管疾病即是其中之一。近年來我國死於心血管疾病的人口比率有逐年上升的趨勢。其中運動不足是引起心血管疾病之主要原因之一。運動是維護良好健康狀態的必要條件。 適度的運動可能降低心血管疾病的發生，但劇烈運動時卻反而可能誘發猝死的危險，因此必須執行適合個人年齡及狀況之運動處方，小心拿捏與設計，以達最佳效果。

運動與心肺適能
對一般人而言，最能代表個人體能與健康優劣的指標便是心肺適能。所謂心肺適能，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞的有氧能力指標。規律運動能提升心肺適能，進而降低心血管疾病的罹患率與死亡率。心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、且不致於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。心肺適能較差，不僅容易疲勞、精神萎靡不振，而且較容易有心血管疾病的發生。最大耗(攝)氧量(maximal oxygen intake)則是評估心肺適能的最佳指標，是指一個人在海平面上，從事最劇烈的運動下，組織細胞每分鐘所能消耗或利用氧的最高值。可藉由心肺適能的訓練使最大攝氧量增加5-30%。

心血管病患的心肺適能運動處方
心血管病患藉由運動訓練來對其心血管功能進行復健的工作是非常必要的。但是對其運動量或運動強度要特別小心，以免運動過度造成突然猝死的問題。運動處方的主要目的，為欲從事運動訓練的個人，提供一個安全與提升健康效益的運動計畫。運動處方的要素包括有運動類型、運動強度、運動時間與運動頻率。運動類型的選擇非常重要，選擇喜歡的運動項目來鍛練，能夠確保享受到運動的樂趣，並會持之以恆地進行下去。至於運動強度、時間與頻率，則根據個人的身體健康狀況來進行調整。
在為心血管病患設計運動處方之前，應至醫院做檢查，是否有其他伴隨之相關疾病或其他器官之損害；必須讓他們先進行運動測試，從測試中可以發現出心血管病患的潛在症狀，如此再來設計運動處方更能避免運動訓練時的意外事故發生。安全的監控是必要的，以漸進方式來增加運動量，才能對心血管復健有實質的功效。在從事運動期間，須定期接受復檢。

運動類型(項目)
運動項目的選擇對於心血管疾病患者特別重要，多數血脂異常患者是中老年人，且平時無運動的習慣，故在運動項目的設計，不宜過為激烈，應依照患者個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。除了需要根據個別症狀來設計之外，基本的原則是選擇有氧性的運動項目，使用大肌肉群，有節律性可長時間持續進行的有氧性運動，如步行、健走、慢跑、游泳、登山、騎自行車、土風舞等。選擇的運動項目應避免無氧性較高的運動項目，如舉重、短跑，或者難以控制運動強度的競技性項目，才能免於意外事故的發生。最常被用來進行心血管疾病。復健的運動項目是步行，因為步行不需要特殊的運動技巧，也不需任何器材，僅需一雙合適的慢跑鞋與舒適的運動服裝即可進行。

運動強度
設計給心血管患者的運動處方中，運動強度的訂定是最重要的要素。運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的。美國運動醫學會及其他相關研究證實增進心肺適能的運動強度應維持最大攝氧量的40-85% 或最大心跳率的55-90%之間，而心血管疾病患者建議在有效的運動強度範圍中，可以選擇較低負荷的運動強度，確保健康。為達到增強心肺功能效果的運動訓練強度，訓練時的心跳率必須介於下限與上限心跳率之間 (目標心跳率)。
下限的心跳率=(最大心跳率-休息時心跳率) x55%+休息時心跳率
上限的心跳率=(最大心跳率-休息時心跳率) x75%+休息時心跳率

運動中隨時檢查心跳率是否仍在目標心跳率之內。利用Karvonen公式計算目標心跳率 (Target heart rate, THR)
= (最大心跳率 – 安靜心跳率) x % max + 安靜心跳率
= (180-80) x 0.65 + 80
= 145

測量心跳率的方法，可藉由觸摸頸動脈或橈動脈的方法，測量15秒鐘，然後將所得數據乘4，便為每分鐘心跳率。為求得接近運動狀況的心跳率，在運動終止後馬上測量較為準確。有些患者會服用β-阻斷劑來治療心絞痛、高血壓或心肌梗塞的症狀，運動時的心跳率會較低，若仍以目標心跳率來當作運動強度的指標時，要特別謹慎。若仍以心跳率來決定運動強度時，其最大心跳率則為0.8x(220-年齡)，再求出運動時的目標心跳率。

設定運動強度範圍的最主要目的，在於達到訓練效果與避免過度疲勞，若是運動強度太輕，可能沒有運動訓練的效果;若是太重，則可能會造成疲勞或運動傷害。為達訓練效果的運動強度應『有一點辛苦』的程度，也就是以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。就算患者之體力不錯，強度仍不宜過高，因為在此範圍內身體的能量系統是以脂肪作為燃料產生能量，對血脂異常患者較為有利。

運動時間
對於剛開始從事運動訓練的人來說，運動時間比運動強度更重要，以較低運動強度、較長時間來進行運動，同樣也可達到的效果，亦不會太疲勞，更能持續下去。剛開始每次運動時間以20到30分鐘為原則，經過2、3個星期的適應之後，可提升到每次30到40分鐘(如能進行至60分鐘更佳) 。對剛開始運動的銀髮族，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。亦可以每週運動訓練消耗1500-2000大卡的熱量。體內血脂狀況在運動後第三個月將有明顯的改善。

運動頻率
運動頻率是指每週要訓練多少次，才能達到增強心血管功能的效果。每週訓練3~5次才能改善心血管功能，若是每週少於2次的話，可能就不足了。至於運動頻率高於每週5天的問題也被提出來探討過，運動次數太頻繁，每週超過5次對於訓練效果並沒有比5次以下的更有助益，反而會增加疲勞，甚至引起運動傷害。

運動少量多次效果同
哈佛大學最新發現，以少量多次的方式做運動，預防心臟病的效果和進行長時間運動一樣好。研究發現只要消耗的熱量相同，小小運動幾次，每次15分鐘，似乎對健康很有幫助。心血管疾病患減肥應以「少量多次」的方式，從事中、輕度的運動。所謂「中度運動」指運動後每分鐘心跳次數比休息時增加十二至二十下；「輕度運動」則是心跳次數比休息時增加五至十二下，例如騎單車、散步、慢走、游泳等。至於有氧舞蹈、拳擊等運動屬於「重度運動」不適合心肺功能較差的心血管疾病患者。

停止運動訓練
有下列症狀產生時，應該馬上停止運動訓練，以確保生命安全：
1. 主觀意識方面：心跳速率並未跟隨運動負荷之增減而改變。
2. 胸口不適、胸痛、胸悶及呼吸困難等症狀。
3. 有心絞痛或冠狀動脈機能不全。
4.心縮壓>240mmHg;心舒壓>ll0mmHg。
5.心電圖上的ST下降大於lmm。
6.自發性的疲勞。
7.新的病徵、心律不整加大或其它心電圖的改變。

運動過程中應注意以下數點：
1.水分的補充
血脂異常患者之血液較正常人更為黏稠，血管負擔大，血壓較高，人體在運動過程中血壓亦會本身自然提升，因此血脂異常患者在運動時應多增加水分(白開水)的攝取，約15-20分鐘至少200毫升，將有助於運動的進行，也可預防傷害的發生。

2.避免由低處快速站起的動作
為安全起見，血脂異常患者在運動處方的設計上，應避免由低處快速站起的動作，因這類動作將使腦部缺血症狀加重，嚴重更會導致缺血性腦中風，所以必須避免此類動作。

3.避免進行等長收縮性的運動
例如推牆、拔河等，因當閉氣運動停止後，因突然的增加心搏出量和繼增的周邊阻力，促使血壓有過度突增的現象。

4. 高血壓病患
冬天清晨溫度較低，要避免太早出門運動，注意保暖；血壓較穩定者，可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動；血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動。

5. 糖尿病患
應避免早上空腹未進食就運動，或者是過分參與激烈運動，導致低血糖產生，最好是飯後1小時再運動，或有人陪伴下運動；要注意胰島素的注射必須在非主要運動部位進行，以免運動量過大，胰島素吸收速度快，產生低血糖。患者特別要注意運動時之配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。

6. 心臟病患
運動量應循序漸進，以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動量，此外，避免冷天運動，若有心臟手術病史者，須經心臟醫師評估，再參與運動。把握一個原則：長時間且持續，有點喘又不會太喘。

7. 不論從事那一項運動，必須在運動之前確實做好熱身運動 (warm-up)，以提高肌肉溫度，避免運動傷害的發生。運動完成後，亦必須做緩和運動(cool-down)，減緩次日之痠痛。

8. 中老年人應該定期請醫師作詳細的健康檢查，一方面可以找出適當的運動，一方面可以評估持續運動後對身體健康的影響。

結語
規律運動對於心血管疾病具有防制的功效，但國人有規律運動習慣的人口比率仍然很低，為減低醫療支出，增進健康體能與提升生活品質，提升國人從事規律運動的人口比率實在是刻不容緩。如能配合規律且適當的運動，健康壽命得以延長。基於健康與安全的理由，運動時如果感到疲勞或頭暈目眩，便應停止或休息，不可勉強繼續。祇要選擇一項適合本身體能狀況的訓練方式，持之以恆，則健康指日可待。